I want to ride my bicycle

Wie schnell doch die Zeit vergeht. Seit mittlerweile 12 Wochen trainiert Rookie Malte für sein Ironman-Debüt in Frankfurt. Nach vier harten Schwimmwochen und acht harten Laufwochen, hat Malte die Hälfte des Trainingsplans geschafft. Zur Halbzeit zeigt seine Formkurve steil nach oben, wie die „locker“ erlaufene Marathonbestzeit in Cuxhaven beweist. Pünktlich mit Beginn des Frühlings wird sich Malte nun endlich auf das Rennrad schwingen. Ich persönlich bin ein eher bescheidener Radfahrer. Meist trete ich nur bei Sonnenschein und wenig Wind in die Pedale. Deshalb habe ich mir für Maltes Radtraining bei unseren Spezialisten Arturo, Bahne und Julian Rat geholt.

Die einleitende Worte mit jeder Menge nützlichen Tipps zum Thema Radtraining kommen von unserem Lieblings-US-Boy Arturo:

Of the three triathlon disciplines, cycling is the one that is closes to my heart and where I have by far the most experience. As spring slowly starts to make itself felt it is a good idea to go over a few things before you start riding again. First and foremost, you should clean your bike and check all the gears, cables and chain. Gears full of gunk don’t turn efficiently and broken cables risk an accident. If you don’t know how to do basic bike maintenance yourself, find a friend to help you or take your bike to a shop. Many bike shops offer spring tune-ups for less than 50 Euros and it is money well invested. Second, it is important to make sure your bike is fitted correctly to your body. A seat that is a centimeter to tall or too short can leave your back sore or tender knees. If you don’t know how high your seat should be, try a using a seat height calculator (http://www.ebicycles.com/bicycle-tools/saddle-height/road-bike) and working from there.

Once your bike is ready to tour, it is time to turn your attention to yourself. Before heading out onto the road, make sure that you have enough water and nutrition with you; there is nothing worse than being 30km from home dehydrated and hypoglycemic and make sure you tell someone where you are going if riding alone. Also, don’t forget to bring tire irons, a spare tire-tube, and either an air pump or two co2 cartridges with you. (If you don’t know how to fix a flat tire, I would highly suggest learning how before your first tour.) I also carry my insurance card, organ donation card and a little bit of cash with me just in case something happens.

Once on the road, do your best to anticipate your ride as pedal along. If you see an approaching hill, be aware of what gear you are riding in and what gear you will need to be in once you start climbing. If you start shifting once you start climbing, you will often find it is too late and you will lose your momentum. To keep your legs fresh, it is also import to vary your gears while riding on flatter terrain. You can keep the same tempo with a cadence of 80 in a high gear with a cadence of 100 in a lower gear. With a high cadence you ride aerobically and tend to use your lower leg muscles more than when riding at a lower cadence, relying on the strength of your quadriceps. By varying what muscles you use while riding, you can prevent muscle exhaustion.

It is important to keep in mind your fellow riders when riding in a group. Make sure to ride compact single file when in a smaller group or in two equal length rows when larger. Doing so will keep you out of the way of traffic and hopefully traffic out of your way. Furthermore, when riding in a compact group or peloton, it is important that you point out pot holes to your fellow riders and signal your turns and on-coming obstacles.

I wish you a wonderful start to the cycling season and many safe and fun tours.

Wie sieht nun speziell der Trainingsplan für Malte aus? Nun erstmal ist Regeneration angesagt. Der Cuxhaven Marathon hat doch seine Spuren hinterlassen. Von daher steht eine regenerative Woche mit wenig Training und viel Ruhe auf dem Plan. Danach schließen sich zwei Wochen an, in denen wir Umfang und Intensität wieder steigern. Dabei wird aber auch noch viel im lockeren Bereich trainiert. Denn in der vierten Woche des Radblocks steht eine Woche Trainingslager in der Eifel an. Dort wird sich Malte die Radform für den Ironman holen. Im Trainingslager stehen die anderen Sportarten hinten an. Lange Radtouren im teils sehr hügeligen bis bergigen Terrain bringen ordentlich Kraft in den Beinen.

Ansonsten hat Malte in der Regel zwei Radeinheiten pro Woche auf dem Plan stehen. Zum einen ist da die lange Radeinheit. Ähnlich wie der lange Lauf ist sie absolute Pflicht, da waren wir uns alle einig. Mit Touren von 4-5h soll die Ausdauer verbessert werden. Wichtig ist es bei diesen Fahrten schön locker zu bleiben und die Verpflegung für den Wettkampf zu üben/testen. Wie Arturo schon schrieb, gibt es nix schlimmeres als einen Hungerast. Eingeplant ist die lange Radeinheit am Samstag, sie kann aber auch gerne auf Sonntag gelegt werden, um bspw. eine RTF mitzufahren.

Zum anderen ist beim Radfahren die Kraftausdauer entscheiden, welche mit der zweiten Einheit (2-3h) unter der Woche verbessert werden soll. Zu Beginn werden ähnlich wie beim HIIT-Training beim Laufen kurze Sprintintervalle auf dem Plan stehen. Nach dem Trainingslager in den Bergen, wird Malte unter der Woche eher längere Intervalle im hohen Gang fahren. Quasi eine Art Bergtraining im Flachen. Was nicht heißen soll, dass Malte nur am Deich fahren wird. Nein der Waseberg muss schon ein paar Mal erklommen werden.

Und was ist mit Schwimmen und Laufen? Das Schwimmen bleibt nach wie vor konstant mit zwei Schwimmeinheiten in der Woche. Eine lange Ausdauereinheit und eine kurze Technikeinheit reichen aus. Letztere wird irgendwann durch Freiwassertraining im Neo ersetzt. Beim Laufen hat Malte ja seine gute Form bewiesen, weshalb erstmal nur ein kleines Erhaltungstraining auf dem Plan steht. Dies wird sich aber nach den vier Radwochen wieder ändern, wenn wir mit dem Koppeltraining beginnen. Übrigens zeigt sich spätestens jetzt wer fleißig das Krafttraining im Winter durchgezogen hat. Nach einigen Stunden in der Aero-Position sind ohne Krafttraining Rückenschmerzen fast schon vorprogrammiert. Wer im Winter die Rumpfmuskulatur gestärkt hat, kann jetzt das Krafttraining einstellen. Alle anderen müssen mindestens 1 mal pro Woche für 30-60min ran.

Ironman Trainingsplan Woche 13 – 16

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