Maltes Trainingswoche

Die ersten beiden Trainingswochen hat Malte schon gut überstanden. Es wird also Zeit Maltes Trainingswoche mal genauer zu betrachten. Maltes wöchentliches Zeitbudget für das Training beträgt 10-15h. Diese gilt es möglichst optimal zu verteilen. Aufgrund seiner Arbeit wird Malte die langen Einheiten am Wochenende absolvieren, wobei auch unter der Woche ein Tag mit bis zu 4h Training eingeplant ist. Wie schon im ersten Blogeintrag von mir beschrieben, sind innerhalb einer Trainingswoche Mittwoch, Donnerstag und Freitag die intensiven Tempotrainingstage und Samstag, Sonntag und Montag die „ruhigen“ Ausdauertage. Beginnen möchte ich aber diesen Artikel mit der wohl am häufigsten vernachlässigten Trainingseinheit.

Dienstag

Für viele sicherlich eine Überraschung, aber der Ruhetag am Dienstag ist eine der wichtigsten Einheiten in Maltes Plan. Kein regenerativer Lauf, kein lockeres Bahnenziehen, sondern einfach mal die Beine hochlegen ist angesagt. Klar wer wie Malte seinen ersten Ironman angeht, ist hochmotiviert und möchte am liebsten jeden Tag trainieren. Genau da liegt aber die Gefahr. In der Vorbereitung für eine Langdistanz bewegt Mensch sich immer irgendwo am Rande zum Übertraining. Viel hilft viel gilt aber nicht beim Training. Der Körper braucht Zeit zur Erholung. Nur so können die anderen Einheiten ordentlich durchgezogen werden. Für Maltes Trainingsplan gilt Qualität vor Quantität. Also kein tägliches Kilometerfressen im GA1-Bereich was leider so oft propagiert wird. Das der Ruhetag Dienstag ist, hat sich einfach bei der Planung so ergeben. Dort ist er m.E. nach optimal. Dienstag kann aber bspw. auch mit Freitag getauscht werden.

Mittwoch

Krafttraining und Spinning. Zum Spinningtraining selbst möchte ich nicht viel schreiben. Sicherlich ist es ganz gut, um im Winter nicht einzurosten. Alternativ kann natürlich auch das Rennrad in eine Rolle eingespannt werden. Ich finde beides nicht so toll, sondern empfehle lieber eine Einheit auf dem MTB oder Crosser. Das ist aber ganz einfach ne Geschmackssache. Ganz wichtig ist aber das Krafttraining. Besonders Rücken und Bauchmuskulatur gilt es jetzt zu stärken. Bei allen drei Teildisziplinen im Triathlon ist ein starker Rumpf wichtig. Sei es um die Aeroposition über 180km zu halten oder um aufrecht den Marathon zu beenden. Also lass dich nicht lumpen, geh pumpen. Malte zieht das Krafttraining meistens Donnerstag direkt beim Spinning mit Werner durch. Falls er dort keinen Platz bekommt, muss er allerdings die Trainingsmatte ausrollen. Übungen und Videos gibt es genügend im Netz. Mein Tipp: Einfach mal maxxF goggeln und dann rappelt euch uff. Krafttraining und Spinning stehen allerdings auch nur in den ersten Wochen auf dem Plan. Später wird Mittwoch der Tag für die Temporadeinheit teils mit Koppellauf im Anschluss.

Donnerstag

Beim Lauftraining hat Malte die Qual der Wahl. Entweder er lässt sich Dienstag von Nis oder Donnerstag von mir quälen. Beide Trainings sind auch für Langdistanzler geeignet und ähnlich aufgebaut. Sollte sich Malte aber drücken, muss er die Einheit alleine durchziehen. Und da steht dann nach einer 10-15 minütigen Einlaufphase direkt mal Techniktraining auf dem Programm. Mal Hand aufs Herz, wer zieht das eigentlich alleine wirklich durch? Vermutlich die wenigsten. Solltet ihr aber, denn Lauf ABC hat doch einen großen Effekt. Zwei Beispielvideos mit Übungen findet ihr hier und hier. Länger als 15min muss das Techniktraining nicht sein, denn es folgen ja noch einige knackige Intervalle. In den ersten Wochen hat Malte sehr kurze Intervalle von 10-30s Länge im Plan stehen. Dahinter verbirgt sich das Konzept des Hochintensiven Intervalltrainings, auch bekannt als Tabata Intervalle. Später werden wir aber zum „klassischen“ Intervalltraining übergehen. Die Laufeinheit wird Malte mit unterschiedlichen Umfängen bis zum Ironman durchziehen.

Freitag

Den krönenden Abschluss der drei Tempotage stellt die kurze aber knackige Schwimmeinheit am Freitag dar. Dabei stehen für Malte nur 1h und ca. 2km auf dem Plan. Erfahrene SchwimmerInnen können hier auch gerne 3-4km runterreißen. Wobei diese eine Stunde Tempotraining nicht zu unterschätzen ist. Besonders durch die Technikübungen die oft ohne Hilfsmittel wie Pullbuoys, Brett, Paddles usw. geschwommen werden, wird das Training anstrengend genug. Im Forum sind eine Menge Technikübungen erklärt und teils mit Videos anschaulich dargestellt. Übertreibt es aber nicht mit zu vielen unterschiedlichen Übungen in einer Einheit. Lieber eine Übung mal öfters wiederholen und gezielt Schwerpunkte setzen. Im Verlauf des Trainingsplans wird diese Einheit zeitweise einem kurzen Lauf weichen und später als Freiwassereinheit wieder dazukommen.

Samstag

Der lange Lauf darf natürlich nicht fehlen. Hier scheiden sich aber die Geister. Während in vielen Trainingsplänen der lange Lauf bei maximal 2:30h liegt, wird Malte einige Läufe um die 3h bzw. 30km absolvieren, sowie einen Marathon laufen. Gerade vom Marathon raten viele TrainerInnen ab. Hauptargument ist oft, dass eine Marathonvorbereitung doch viel Zeit beansprucht und der Wettkampf dann selbst einige Regenerationszeit im Anschluss erfordert. Das sehe ich zwar genauso, allerdings soll Malte den Marathon auch nicht am Limit und auf Bestzeit laufen. Der Marathon ist hier im Plan eher als sehr harter, langer Lauf zu sehen. Und nicht zuletzt stellt der Marathon auch ein mentales Training dar. Malte wird in Cuxhaven einen soliden Lauf hinlegen und so Selbstbewusstsein für den Marathon beim Ironman tanken. Genau den Effekt sollen auch die langen Läufe haben. Nach dem Testwettkampf werden aber auch in Maltes Plan die langen Läufe auf 2 – 2:30h zurückgefahren. Denn dann kommen die langen Radeinheiten am Samstag.

Sonntag

In den ersten Wochen ist Sonntag der Chill-out Tag. Ein regenerativer Lauf am Morgen und eine lockere Schwimmeinheit mit Schwerpunkt Technik am Abend bspw. in Kombination mit einem Saunagang im Anschluss stellen den krönenden Wochenabschluss dar. Dies wird allerdings nur die ersten Wochen so sein. Später werden Sonntag die Testwettkämpfe sein und der lange Lauf rückt von Samstag auf Sonntag. Bis dahin steht aber sonntags die Regeneration im Vordergrund.

Montag

In vielen Trainingsplänen ist Montag Schontag, nicht so bei Malte. Als wenn Montag nicht schon so Mist ist, muss Malte direkt die für ihn wohl härteste Einheit erledigen. Die lange Schwimmeinheit ist absolute Pflicht für die Langdistanzvorbereitung. Besonders schwächere SchwimmerInnen sollten diese Einheit ordentlich durchziehen. Dabei steh ich absolut nicht auf monotones Ausdauerschwimmen. Irgendwie 3.500m ohne Pause durchschwimmen wird es in Maltes Plan nicht geben. In den ersten Wochen wird es deshalb auch in der langen Schwimmeinheit einen Technikblock geben. Dieser wird nach und nach reduziert und dafür die Intervallanzahl erhöht. Dabei werden eher kürzere Intervalle geschwommen, wie bspw. 50x50m oder 25x100m. Allerdings sind diese Intervalle eher ruhig und keine Sprints, aber trotzdem sind sie nicht zu unterschätzen. Zum Schwimmtraining werde ich sicherlich noch einen eigenen Beitrag schreiben. Bis dahin erstmal viel Spaß beim trainieren.

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