Malte lernt Schwimmen

Eigentlich wollte ich ja viel früher was zum Thema Schwimmtraining schreiben. Immerhin hat Malte schon drei Wochen von seinem Schwimmblock weg und hat jetzt eine Regenerationswoche mit nur zwei kurzen Schwimmeinheiten vor sich. Aber auch nach dem Schwimmblock geht das Schwimmtraining weiter, von daher besser spät als nie ein paar Hinweise und Gedanken von mir rund um das Training im nassen Element. Dabei geht es weniger um die genaue Beschreibung des perfekten Schwimmstils für Triathlet*innen. Wer daran Interesse hat, dem*der sei dieses Video ans Herz gelegt: Kraulzug im Triathlon. Im Folgenden geht es mehr um die Trainingsphilosphie die Maltes Plan zu Grunde liegt.

Malte ist ja bekanntlich Nichtschwimmer. Na gut vielleicht nicht ganz so schlimm, aber zumindest für die Langdistanz ist er Einsteiger. Von daher ist das Training relativ Techniklastig und vom Umfang her eher so Mittelmaß. Das Ziel ist innerhalb von 24 Wochen über 100 Trainingskilometer im Wasser zurückzulegen und am Tag X nach weniger als 1:30h aus dem Neo zu schlüpfen. Um dieses Ziel zu erreichen hat Malte jetzt drei Wochen lang drei Einheiten im Wasser absolviert. Die kommenden Wochen werden es nur noch zwei Einheiten (eine lange, eine kurze) sein, wobei ab Mai je nach Wetter eine Einheit als Freiwassereinheit angedacht ist.

Vom Aufbau her unterscheiden sich die Einheiten nicht so sehr, nur die Länge und der Schwerpunkt sind anders. Los gehts aber immer mit 250 – 300m Einschwimmen. Ganz locker zum warm werden, am besten auch mal die Schwimmart wechseln und ein, zwei Bahnen Brust und Rücken schwimmen. Wir haben früher im Schwimmen noch Aufwärmübungen am Beckenrand gemacht. Wer bspw. recht verspannt oder „ungelenkig“ ist, kann gerne Armkreisen u.ä. vor der Einheit machen. Ich lass es bei Malte einfach mal aus Zeitgründen weg.

Im Anschluss an das Einschwimmen folgt ein Technikblock, der in seiner Länge je nach Einheit variiert und im Verlauf des Trainingsplans immer geringer wird. Ganz wegfallen wird das Techniktraining aber nie, da besonders bei Malte die Verbesserung der Technik noch einen enormen Fortschritt bringt. Immerhin geht es für Malte nicht nur darum in einer guten Zeit die 3,8km zu bewältigen, sondern auch möglichst Kraft sparend. Eine gute Schwimmtechnik ist dabei das A und O. Im Forum finden sich eine Menge Technikübungen erklärt und teils mit Videos anschaulich dargstellt. Dazu einfach mal hier klicken. Ansonsten sind noch ein paar Übungen mit Videos ganz gut hier erklärt.

Der Hauptteil besteht aus kurzen Intervallen und so gut wie nie aus langen Strecken zum Dauerschwimmen. Dafür sind es aber oft recht viele Intervalle und nicht selten sehr knackig bis hin zum Sprint. So ist eine der besten Schwimmeinheiten für Langstreckler die 50x50m mit 10s Pause (Profis auch mal 100x100m). Diese Einheit hab ich übrigens auch vom Coach des Triathlonteams Great Britain bei einem Gespräch in der Alsterschwimmhalle empfohlen bekommen. Sein Tipp allgemein: Viele kurze Intervalle mit nur ganz kurzer Pause. Diese Einheiten eignen sich auch perfekt, um ein Gefühl für das optimale Wettkampftempo zu bekommen.

Tempo ist auch ein gutes Stichwort. Dieses soll Malte in den nächsten Wochen selbst rausfinden, bzw. ein Gefühl dafür entwickeln. So stehen im Plan keine exakten Zeiten für die Intervalle oder solche Angaben wie GA1, GA2. Bei Malte findet sich locker, schnell, Sprint und Wettkampftempo. Dabei ist locker wie der Name schon sagt das eher regenerative Wohlfühltempo zum planschen. Schnell bedeutet schon anstrengend, aber noch so, dass eine saubere Technik beibehalten werden kann. Dies wird gerade mit zunehmender Intervallanzahl umso schwieriger. Sprint ist dann All-Out, alles was geht. Da sind aber nur ganz kurze Strecke mit 12,5 – 25m zu bewältigen. Geht also in die Richtung Tabata nur im Wasser. Das Wettkampftempo für den Ironman soll Malte in den nächsten Wochen selbst finden. Besonders während der 50×50 u.ä. Einheiten.

Abschließend darf natürlich nicht das Ausschwimmen fehlen. In der Regel sind das 250 – 300m. Aus Zeitgründen kann das auch mal reduziert werden, aber 100m sollten es schon sein. Allein schon um den Laktatabbau in den Armen zu verbessern.

Nun noch eine kleine Erklärung dafür, warum Malte nur Pullbuoy und keine anderen Hilfsmittel, auch keine Paddles im Plan stehen hat. Irgendwie haben ja Triathlet*innen ein auffallendes Faible für Schwimmspielzeug. Während Schwimmer*innen oft ohne Hilfsmittel zum Training gehen, schleppen wir Triathleten oft einen Sack voll Kram mit zum Training. Standard sind Pullbuoy und Paddles (möglichst mehrere von ganz klein bis zum Modell Tennisschläger), dazu dann gerne noch ein Schwimmbrett, Fußfesseln, Kurzflossen und Schwimmschnorchel. Wer noch etwas Platz in der Tasche/Rucksack hat, nimmt noch einen Fallschirm und die Widerstandshose mit. Natürlich möchte dann so viel Equipment auch ausgiebig genutzt werden. Klar die 1.000m Bestzeit ist mit Paddles und Kurzflossen fast schon Weltrekordverdächtig, aber macht das am Ende noch Sinn?

Mal von den Kosten für all das Spielzeug (und die Materialschlacht im Triathlon im Allgemeinen) abgesehen, machen so viele Hilfsmittel das Training nicht effektiver und am Ende die Zeiten auch nicht schneller. Oft sind zu viele Hilfsmittel gar kontraproduktiv. Viele der Technikübungen zielen ja auf die Verbesserung des sogenannten Wassergefühls ab bzw. sollen helfen überhaupt erst einmal ein Gefühl für das Wasser zu bekommen. Dies geht am besten ohne Hilfsmittel, die in dieser Situation eher zu Krücken werden. Beim Laufen versucht ja auch niemand mit Nordic Walking Stöcken an der Technik zu feilen.

In Maltes Trainingseinheiten wird das Schwimmen mit Pullbuoy maximal 20% vom Gesamtumfang bzw. 400 – 500m einnehmen. Den Pullbuoy empfehle ich deshalb, da er zwischen den Beinen eingeklemmt ermöglicht, sich voll auf den Armzug zu konzentrieren. Die bessere Alternative dazu sind Kurzflossen, die aber teils in einigen Bädern verboten sind. Auf das Schwimmbrett verzichte ich komplett, da es bei Beinschlagübungen die Wasserlage so sehr verändert, dass es eher Krücke als Hilfsmittel ist.

Viele werden sich wundern, warum ich in Maltes Schwimmtraining auf Paddles verzichte. Nun ja Malte ist wie oben beschrieben Einsteiger und sein Armzug ist noch (stark) verbesserungsfähig. Erst wenn der Armzug von der Technik her passt, ist es Zeit für Paddles. Andernfalls verfestigt sich die falsche Technik beim Armzug. Außerdem erhöhen Paddles den Druck auf Arm und Schulter enorm. Die Gefahr von Überlastungsproblemen ist bei Einsteiger*innen mit eher schwacher Schwimmmuskulatur und suboptimalen Armzug einfach zu hoch. Im Fitnesstudio hat mich mal jemand gefragt, was er falsch macht. Ihm würde nach 1.000m am Stück mit Paddles die Schulter weh tun. No comment. Wenn Einsteiger*innen mit Paddles schwimmen, besteht übrigens noch eine, eher selten erkannte Gefahr: Der Armzug wird zu langsam und damit im Endeffekt auch die Schwimmzeit langsamer. Dank Paddles hat Mensch auch mit langsamen Armzug gut Vortrieb. Für einen dynamischen und kräftigen Armzug, vor allem in der Druckphase fehlt dann aber oft auch die Kraft. Das langsame Bewegungsmuster verfestigt sich. Deshalb also keine Paddles für Malte. Fortgeschrittene Schwimmer*innen können sie jedoch gerne einsetzen. Es gilt aber die Regel: nur ein Hilfsmittel auf einmal. Nachtrag: Zufällig hatte ich heute das neue Magazin „swim“ in der Hand, welches sich auch dem Thema Paddles widmet und schön Pro&Contra erklärt.

Oft zu hören als Argument für den Einsatz vieler Hilfsmittel ist die Abwechslung im Training. Nun ja abwechslungsreiche Technikübungen für das Schwimmen (nicht nur Kraulschwimmen) gibt es mehr als genügend. Da kommt auch ohne Hilfsmittel keine Langeweile auf. Dazu hat Malte im Plan auch relativ oft Brust- oder Rückenschwimmen stehen. Bei Fortgeschrittenen kommt noch Delfin dazu. So wird das Training garantiert abwechslungsreich.

3 Gedanken zu „Malte lernt Schwimmen

  1. Aaaaaamaaaaaaaazing!
    Und alles so wahr. Jetzt weiß ich auch endlich, warum ich den ganzen
    Quatsch mache…..! Freu mich tatsächlich schon wieder auf die morgige Einheit.

  2. … schön geschrieben. Die Paddles nutze ich auch höchstens 400m je Trainingseinheit und dann auch eher bei Technikübungen (Einarmig- und Abschlagkraul) Was – wie schon richtig erkannt schonender für die Schulter – aber mindestens soviel Spaß macht, ist der Wechsel 100m Faust-kraul (damit merkt ihr, wie schön man auch mit dem Unterarm Vortrieb erzeugen könnte) zu 100m Stinknormalkraul. Dat is als wennze fliechs 🙂
    Und wenn Ihr auch fleißig Stabitranings macht, braucht ihr die Pullbuoy nicht und habt auch so eine erstklassige Wasserlage 😉
    Fröhliche Grüße

  3. Nichtschwimmer?
    Zu Liga Zeiten (Augath Tour) war Malte bei weitem nie der letzte nach dem Schwimmen und da war doch auch mal das Förde Crossing?

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