Malte is running wild

Die ersten vier Wochen strukturiertes Training hat unser Rookie erfolgreich hinter sich gebracht. Im Mittelpunkt stand mit Schwimmen Maltes schwächste Disziplin. Umso besser das jetzt zwei vierwöchige Laufblöcke kommen. Immerhin ist Malte ein guter Läufer mit Zeiten die sich doch sehen lassen. Halbmarathon und Marathon hat er schon mehrfach erfolgreich gefinisht. Von daher eigentlich kein Problem ein etwas härteres Lauftraining einzubauen.

Ein kleines Problem gibt es allerdings. Letztes Jahr hat Malte leider einen Ermüdungsbruch im Schienbein gehabt, weshalb wir doch eher vorsichtig ans Lauftraining rangehen werden. Natürlich wird es nicht zu lasch, aber etwas entschärft habe ich den Plan doch.

Natürlich lässt sich ein Marathontraining mit den Umfängen wie sie bspw. bei Greif zu finden sind, nicht eins zu eins in das Langdistanztraining einbauen. Etwas zusammengestrichen bleiben am Ende der wichtige lange Lauf, ein knackiger Tempolauf und zwei regenerative Läufchen übrig. Dazu kommt im ersten Laufblock der Frankfurt Halbmarathon und im zweiten Laufblock der Cuxhaven Marathon. In der Vorbereitung für den ersten Ironman reicht das auf alle Fälle vom Umfang. Fortgeschrittene können gerne noch eine zweite Tempoeinheit einbauen. Von mehr kürzeren Läufen zum Kilometerfressen halte ich aber nix.

Lauftraining ist ja im Prinzip recht simpel. Mensch zieht sich seine Laufschuhe an und los geht’s. Nun ist da aber die Frage des Tempos. Am weitesten verbreitet ist das Training nach Puls. Fix den Maximalpuls ermittelt, dann entsprechende Bereiche errechnet (GA1, GA2, usw.) und fertig. Ich persönlich bevorzuge aber das Training nach Lauftempo aka Pace. Voraussetzung dafür ist allerdings eine Sportuhr, die die Laufgeschwindigkeit misst oder ein Smartphone mit entsprechender App. Dann werden ausgehend von möglichst realistischen Zielzeiten für den entsprechenden Wettkampf die Geschwindigkeiten für die einzelnen Einheiten ermittelt. Beim Ermitteln der möglichen Zielzeit für den Cuxhaven Marathon hab ich Maltes 10km-, Halb- und Marathon-Bestzeiten zu Rate gezogen. Wer keine Vergleichszeiten hat, kann im Training ruhig mal einen 10km Wettkampf einbauen. Zur Ermittlung der Trainingsgeschwindigkeiten gibt es einige Formeln, einfacher gehts mit Rechnern im Netz. Empfehlen kann ich den Greif-Temporechner und den McMillan Running Calculator.

Bei der Tempoeinheit lautet die Entscheidung Tempodauerlauf oder Intervalle. Ich bevorzuge Intervalle, ab und zu finden sich aber auch mal Tempodauerläufe bei Malte im Trainingsplan. Im Prinzip sind ja der Halbmarathon und der Marathon auch „nur“ etwas längere Tempodauerläufe für den Ironman.

Der lange Lauf gehört natürlich auch in das Langdistanztraining. Nur wie lang sollte nun der Lange sein? In einigen Trainingsplänen ist spätestens nach 2h Schluss, meistens nach 2:30h. Je nach Lauftempo sind das oft weniger als 30km, was ich definitiv zu wenig finde. Malte wird auch ein paar Mal 3h bzw. 30km unterwegs sein. Nicht nur der Körper passt sich so besser an die bevorstehende Belastung an, auch mental soll das Malte bereit für die vier Runden am Main machen.

Dazu stehen bei Malte noch zwei regenerative Läufe im Plan. In einigen Plänen stehen die auch mit Pace oder Pulsvorgabe. Ich denke zwei lockere Läufe nach Gefühl und ohne Vorgaben sind aber auch recht befreiend. Sich einfach mal von irgendwelchen Vorgaben lösen und locker laufen macht ja auch richtig Spaß. Sollte Malte wieder etwas Probleme mit seinem Schienbein haben, kann einer dieser Läufe auch mal ausfallen.

So viel also erstmal zum Thema Laufen. Hier nun der Plan für die nächsten vier Wochenals pdf zum Download: Ironman Trainingsplan Woche 5 – 8

Ein Gedanke zu „Malte is running wild

  1. Pingback: Trainingseindrücke » Magischer FC

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.