Maltes Albtraum – Der Trainingsplan für Frankfurt

Nachdem ich in den letzten Jahren andere Mitglieder und Freunde für Marathonläufe, olympische Distanzen und Halbdistanzen fit gemacht habe, wird es Zeit jemanden für eine Langdistanz zu trainieren. Deshalb hilft also Trainer-„Rookie“ Mättz dem Malte beim erwachsen werden in: M&M going IM.

Wie es dazu gekommen ist, können wir hier nicht eins zu eins wiedergeben. Wer uns kennt weiß das ein Wort (bzw. dummer Spruch) das andere gegeben hat und nun müssen wir da durch. Malte wird euch ganz emotional von seinen Leiden berichten und ich werde Maltes Trainingsplan schrittweise veröffentlichen und erklären. Wer auch für Frankfurt oder Roth trainiert, kann sich gerne an diesem Plan orientieren. Fragen könnt ihr immer direkt stellen, nutzt dafür am besten die Kommentarfunktion.

Um es gleich vorweg zu nehmen. Das Training für eine Langdistanz ist sehr individuell und Maltes Plan ist nur eine von vielen Möglichkeiten. Arbeiten wir uns aber erstmal vom groben zum feinen Aufbau hin. Maltes Jahreshöhepunkt ist der Ironman Frankfurt am 07.07. und darauf ist auch alles ausgerichtet. Die Challenge Roth ist eine Woche später, entsprechend müsstet ihr einfach die Testwettkämpfe um eine Woche nach hinten verschieben.

Malte wird zur Vorbereitung am 10.03. in Frankfurt Halbmarathon (Roth-Alternative: 17.03. LGHNF Halbmarathon oder Bramfeld 20km) und am 14.04. in Cuxhaven Marathon (Roth-Alternative: 21.04. Hamburg Marathon) laufen. Außerdem wird Malte am 02.06. in Hannover eine Halbdistanz in Angriff nehmen (Roth-Alternative: 09.06. Challenge Kraichgau). Dazu fährt Malte noch die 300km Vätternrundfahrt (Roth-Alternative: langes Koppeltraining). Diese Testwettkämpfe sind aber alle „nur“ als harte Trainingseinheiten zu sehen. Gerade beim Marathon und bei der Halbdistanz ist die Gefahr des Überzockens recht hoch. Deshalb lieber ein paar wenige Wettkämpfe als zu viele Wettkämpfe in der Langdistanzvorbereitung. Außerdem wird Malte im Mai in der KW19 ins Trainingslager in die Eifel fahren.

Bevor ich den Trainingsplan erstellt habe, musste mir Malte ein paar Fragen rund um vergangene Wettkämpfe, Bestzeiten, Arbeitszeiten und Zeitbudget für sein Training beantworten. Herausgekommen ist das Malte eigentlich ein typischer Triathlet ist. Radfahren und Laufen sind okay, aber Schwimmen… Von daher wird Malte gerade zu Beginn recht viel Zeit im Wasser verbringen und vergleichsweise viele Trainingskilometer (ca. 106km)  erschwimmen. Beim Radfahren werden es wohl nur 2.700km, dafür aber gut 1.000 Laufkilometer. Am Ende steht ein Trainingsaufwand zwischen 10 und 15 Stunden pro Woche. Alles eher am unteren Ende für eine Langdistanzvorbereitung, aber es geht ja auch (noch) nicht um die Hawaii Quali, sondern um das sichere finishen. Auch hier nochmal der Hinweis das es wohl auch mit deutlich weniger Training geht, aber Malte soll ja am 07.07. keinen Wandertag am Main erleben.

Der Trainingsplan ist auf insgesamt 24 Wochen angelegt, wobei Malte in den letzten Wochen nicht nur gechillt hat und jetzt nicht bei null anfängt. Die 24 Wochen sind unterteilt in 6 verschiedene Phasen bzw. Blöcke mit je 4 Wochen in denen wir unterschiedliche Schwerpunkte setzen. Diese Form der Periodisierung bietet sich vor allem bei der aktuellen Wetterlage an. So verzichten wir in den nächsten Wochen auf lange Radeinheiten, sondern fokusieren uns auf das Schwimmtraining. Im Anschluss werden wir zwei Laufblöcke mit erhöhten Laufumfängen einbauen (inkl. Halb- & Marathon), gefolgt von einem Radblock (inkl. Radtrainingslager), einem Triathlonblock (mit Halbdistanz) und der Taperingphase.

Innerhalb der einzelnen Phasen wird Malte nach einem 3-1 Rhythmus trainieren. Sprich auf drei Wochen mit recht hoher Belastung folgt eine Woche Entlastung mit einem zusätzlichen Ruhetag. Ansonsten ist aber auch so immer ein fester Ruhetag pro Woche vorgesehen. Bei Malte ist das erstmal der Dienstag, wobei bei Bedarf auch der Freitag Ruhetag sein kann (bspw. an Spieltagen). Dafür muss dann der Mittwoch zum Dienstag, der Donnerstag zum Mittwoch usw. werden. Innerhalb einer Trainingswoche sind Mittwoch, Donnerstag und Freitag die intensiven Tempotrainingstage und Samstag, Sonntag und Montag die ruhigen Ausdauertage. Innerhalb dieser Tage kann nach Bedarf getauscht werden, aber möglichst nicht zwischen den Tagen. Sprich Samstag mit Donnerstag eher nicht, dafür aber Mittwoch mit Donnerstag. An dieser Stelle der Hinweis auf die goldene Trainingsregel: ausgefallene Einheiten werden nicht nachgeholt. Malte wird viel trainieren, wenn mal was ausfällt ist das nicht ganz so schlimm. Wenn mal mehr ausfällt, z.B. durch Verletzung, Krankheit, dann passen wir den ganzen Plan entsprechend an.

Maltes Training ist auch so angelegt, dass ein Großteil der Einheiten im Abteilungstraining absolviert werden kann. Mehr zum Trainingsplan und den einzelnen Einheiten gibt es vermutlich am Wochenende. Bis dahin könnt ihr den Trainingsplan für die ersten 4 Wochen hier als PDF runterladen:

Maltes Trainingsplan Woche 1-4

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